Gesunde Ernährung im Büro
Ein stressiger Arbeitstag macht es oft schwierig, gesunde Entscheidungen in Bezug auf die Ernährung zu treffen. Doch gerade am Arbeitsplatz ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung besonders wichtig, um die Konzentration und Produktivität zu fördern. In diesem Beitrag gehen wir auf die typischen Probleme bei der Ernährung am Arbeitsplatz ein und welche Maßnahmen helfen, um mehr Power für den Tag zu gewinnen.
Typische Problemfelder bei der Ernährung am Arbeitsplatz
Häufige Probleme bei der Ernährung am Arbeitsplatz lassen sich schon mit kleinen Veränderungen beheben. Oft wird zu wenig getrunken, unbewusst gegessen oder Stress führt zu ungewohnten Essgewohnheiten. Mit diesen praktischen Tipps kann ein gesundes Essverhalten in den Arbeitsalltag integriert und die Gesundheit gefördert werden.
Viele Mitarbeiter*innen vergessen während der Arbeit genug zu trinken. Dehydration kann zu Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und Müdigkeit führen.
Ausreichend trinken
Stelle eine Wasserflasche auf den Schreibtisch und setz dir das Ziel, diese bis zum Mittagessen und eine weitere bis zum Feierabend zu leeren. Achte darauf, nur ungesüßte Getränke zu dir zu nehmen. Tipp: Verknüpf das Trinken mit häufigen Tätigkeiten im Alltag. So gewöhnt sich dein Körper daran, regelmäßig zu trinken und die Trinkmenge steigt automatisch.
Häufiges Essen nebenbei führt dazu, dass nicht bewusst wahrgenommen wird, wie viel tatsächlich konsumiert wird. Dies kann zu übermäßigem Kalorienkonsum und in Folge zu einer Gewichtszunahme führen. Meist handelt es sich dabei auch nicht um gesunde Bürosnacks – sondern um schnell verfügbare, oft ungesunde Alternativen wie Süßigkeiten oder Chips.
Bewusst essen
Mach eine richtige Pause zum Essen, auch wenn es nur 15 Minuten sind! Nimm dein Essen mit in den Pausenraum oder nach draußen und iss es ohne läutende Telefone oder sonstige Ablenkungen.
Arbeitsstress erhöht den Cortisolspiegel im Körper, was zu einer vermehrten Speicherung von Fett und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.
Stressmanagement
Integriere kurze Entspannungsübungen oder Meditationen in den Arbeitstag. Selbst fünf Minuten bewusste Atmung an der frischen Luft können helfen, den Stresspegel zu senken. Mit unseren 3 einfachen Yogaübungen am Arbeitsplatz kannst du deinen Körper dehnen, Verspannungen lösen und die Trägheit des Nachmittagstiefes bekämpfen.
Langes sitzen und wenig Bewegung im Büro können dazu führen, dass die aufgenommene Energie nicht ausreichend abgebaut wird. Auch das kann zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Bewegung integrieren
Steh regelmäßig auf und mach kurze Spaziergänge, auch wenn es nur ein Gang zum Drucker oder ein kleiner Besuch ins Nachbarbüro ist. Nutze die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Mit unseren höhenverstellbaren Schreibtischen kannst du zwischen Sitzen und Stehen wechseln und dabei deine Energie aufrechterhalten.
Nach einem schweren und kalorienreichen Mittagessen ist das Nachmittagstief garantiert, weil der Körper seine Energie in die Verdauung steckt. Das Ergebnis? Die Produktivität sinkt und dein Wohlbefinden leidet darunter.
Gesundes Mittagessen und Bürosnacks
Vermeide schwere, fettige Mahlzeiten. Ein gesundes Mittagessen im Büro ist entscheidend für dein Wohlbefinden und deine Produktivität. Frisches Obst, Gemüsesticks mit Hummus, Nüssen und Samen oder Joghurt mit Beeren sind gute Optionen, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und Energie liefern, ohne zu belasten. Auch das selbst gebackene Knäckebrot ist eine großartiger, gesunder Bürosnack.
Die Küche die genau deinen Geschmack entspricht!
Egal welchen Stil du bevorzugst, bei uns findest du die perfekte Küche für dein Office um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu unterstützen. Wähle aus einer breiten Palette an Dekorfarben und verschiedenen Griffvarianten, um deiner Büroküche den perfekten Look zu verleihen. Mit der Möglichkeit, Korpus- und Frontfarben unabhängig voneinander zu wählen, kannst du eine ganz persönliche Note für dein Office schaffen. Unser Angebot umfasst nicht nur große Küchenlösungen – wir sind auch Experten darin, die perfekte Küche für den kleinsten Raum zu gestalten. So kann eine angenehme Umgebung geschaffen werden, die gesunde Ernährung am Arbeitsplatz unterstützt und dadurch sowohl Konzentration als auch Produktivität fördert.
Rezepte
Für ein gesundes Mittagessen im Büro hat Lisa Haberfellner zwei Rezepte zusammengestellt, welche die nötige Power für den Arbeitstag geben. Die bunte Sommerbowl kann direkt in der Büroküche zubereitet werden, während sich die Wachauerloabal mit Grillgemüse ideal zur Vorbereitung zuhause eignen.
Bunte Sommerbowl
| Zutaten |
|---|
| Rezept für 1 Bowl
80g Reis oder Couscous 150g Hühnerfilet oder Lachs Marinade Huhn: Hähnchengewürz, Knoblauch, Öl Marinade Lachs: Zitronensaft, Soja- und Teriyakisauce, Knoblauch, Öl Gemüse und Obst nach Wahl |
Zubereitung
Als Basis für die Bowls eignen sich Reis oder Couscous, die einfach nach Packungsanleitung zubereitet werden. Im nächsten Schritt wird der Lachs oder das Hühnerfilet in mundgerechte Stücke geschnitten und mariniert. Der Lachs wird mit Zitronensaft, Soja- und Teriyakisauce, Knoblauch und etwas Öl mariniert, während die Hühnerstücke mit Hähnchengewürz, Knoblauch und etwas Öl mariniert werden. Nun wird das Gemüse (und Obst) geschnitten. Alles, was der Kühlschrank hergibt und gut schmeckt, ist erlaubt – je bunter, desto besser. Beliebtes Gemüse sind Karotten, Gurken, Tomaten, Frühlingszwiebeln, Paprika, Avocado und für die fruchtige Note etwas Mango. Den gekochten Reis oder Couscous mittig in einer tiefen Schüssel anrichten und die restlichen Zutaten rundherum verteilen. Der Bratensatz wird mit etwas Wasser und Soja- bzw. Teriyakisauce abgelöscht und als Dressing über das Gemüse und den Reis gegossen. Mit diesen vielfältigen Zutaten zauberst du dir ein gesundes Mittagessen im Büro, das dich den ganzen Tag über mit Energie versorgt.
Diese Wachauerloabal mit Grillgemüse sind perfekt für eine gesunde Ernährung im Büro geeignet und bieten ein abwechslungsreiches und gesundes Mittagessen.
Wachauerloabal mit Grillgemüse
| Zutaten für 8 Wachauerloabal | Zutaten für das Grillgemüse und die Füllung |
|---|---|
| 230g kaltes Wasser
200g Roggensauerteig 5g Germ 10g Backmalz 75g Roggenmehl 350g Dinkelmehl 2 TL Kümmel 2 TL Salz |
1 Zwiebel
2 Karotten 1 Zucchini 200g Kräuterseitlinge 1 rote Paprika frischer Knoblauch Salz, Pfeffer Sojasauce Kräuterfrischkäse Rucola 1 Mozzarella |
Zubereitung Loabal
Alle Zutaten mit der Küchenmaschine 5 Minuten zu einem glatten Teig kneten und anschließend abgedeckt 1 Stunde ruhen lassen. Nach der Gehzeit den Teig in 8 gleich große Stücke teilen und auf einem großen Geschirrtuch zu Kugeln schleifen und in Roggenmehl wälzen.
Die runde Seite nach oben geben und die Teiglinge noch einmal abgedeckt 1 Stunde ruhen lassen. Nun die Teiglinge umdrehen, auf ein Blech mit Backpapier geben und im vorgeheizten Rohr bei 220 Grad mit viel Dampf 20 Minuten backen (z.B. im Kombidampfgarer).
Zubereitung Grillgemüse
Gemüse etwas grober schneiden und zusammen mit etwas Öl in einer Pfanne scharf anbraten und mit Salz, Pfeffer und Sojasauce würzen und bissfest garen. Die Loabal mit Kräuterfrischkäse bestreichen und mit dem Grillgemüse, dem Mozzarella und Rucola füllen.
Diese Wachauerloabal mit Grillgemüse sind perfekt für eine gesunde Ernährung im Büro geeignet und bieten ein abwechslungsreiches und gesundes Mittagessen.
Lisi Haberfellner
Dipl. Gesundheits- und Ernährungspädagogin, dipl. Gesundheits- und Krankenpflegerin und mit Herz und Seele eine leidenschaftliche Hobbyköchin und Bäckerin.
Gemeinsam mit meinem Mann und unseren beiden Kindern lebe ich in Michaelnbach im Bezirk Grieskirchen.
Meine Leidenschaft liegt darin, mit regionalen und saisonalen Zutaten und viel Liebe zu den heimischen Produkten kreative und fein ausdekorierte Gerichte zuzubereiten und zusätzlich leicht umsetzbare Ernährungstipps einfließen zu lassen.
Auf meiner Instagram- und Facebookseite (zu finden unter @lisihaberfellner) bekommt ihr regelmäßig Inspirationen für schnell zu kochende Alltags- und Familiengerichte.
Und falls du dich für das Thema Ernährungspädagogik interessierst, freue ich mich über einen Besuch auf meiner Homepage www.lisihaberfellner.at.
